Gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin bawat araw upang mawala ang timbang?
Hindi lahat ng nangangarap ng isang maganda at payat na katawan ay nakakaalam at naglalapat ng pamamaraan ng pagkalkula ng mga calorie ng pagkain na natupok. Gamit ang pamamaraang ito sa pagsasanay, maaari kang kumain nang kaunti o walang paghihigpit, ngunit sa katamtaman.
Sa una ay tila mahirap na magsagawa ng mga kalkulasyon sa matematika, dahil kailangan mong timbangin sa pag-iisip ang bawat hiwa, panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain, at itala ang data. Ngunit ito lamang ang unang pagkakataon: sa hinaharap ay masasanay ka sa gayong rehimen at madali mong masasabi kung magkano ang halaga ng nutrisyon sa isang partikular na produkto o handa nang ulam. Para sa mga nagsisimula, sa pamamagitan ng paraan, ang mga espesyal na mobile application ay angkop na pinapasimple ang pagbibilang ng calorie.
Paghahanda at Pag-iingat sa Pagbabawas ng Timbang
Ang yugto ng paghahanda para sa pagkawala ng timbang ay magiging isang pagtaas sa dami ng natupok na likido. Gumagana talaga ito, dahil ilang minuto bago ang isang pagkain, maaari kang uminom ng isang baso ng payak na tubig upang punan ang puwang sa tiyan, kaya't ang pagkabusog ay magaganap nang mas mabilis. Ang malusog na ugali na ito ay nagtataguyod ng mood para sa pagbawas ng timbang at gawing normal ang balanse ng tubig sa katawan.
Ang sinumang nangangarap na mawalan ng timbang ay dapat na maiwasan ang marahas na mga pagbabago sa diyeta: makabuluhang pagbawas sa mga bahagi, pagbubukod ng mga pamilyar na pagkain at pinggan. Ang lahat ay dapat gawin ng paunti-unti upang maiwasan ang pagkapagod at maling paggana ng katawan.
Subukang dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad para sa mahusay na mga resulta. Kung nagpunta ka na para sa palakasan o dumalo sa anumang pagsasanay, isaalang-alang ang katotohanang ito kapag kinakalkula ang mga calory.
Ang tamang pagkalkula ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan
Kinakalkula ang mga calory na isinasaalang-alang ang likas na katangian ng buhay. Sa ibaba bibigyan ko ang isa sa mga pagpipilian para sa mga kababaihan:
| Aktibidad | Lifestyle | Kategorya ng edad, taon | Nilalaman ng calorie ng menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Kakulangan ng aktibidad, nakaupo. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Katamtamang aktibidad, naroroon ang pisikal na aktibidad, pagpunta sa gym 1-2 beses sa isang linggo. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Aktibong isport, nadagdagan na aktibidad. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Maaari mo ring isagawa ang mga pang-araw-araw na kalkulasyon ayon sa sumusunod na algorithm:
| №1. | I-multiply ang bigat sa kilo ng 10. | |
| №2. | I-multiply ang taas sa sentimetro ng 6.25. | |
| №3. | Idagdag ang data na nakuha mula sa unang dalawang kalkulasyon sa mga puntos # 1 at # 2. | |
| №4. | I-multiply ang edad sa mga taon ng 5. | |
| №5. | Ibawas ang numero mula sa puntong 4 mula sa nagresultang halaga sa puntong # 3. | |
| №6. | Ibawas ang 161 mula sa halaga ng point # 5. | |
| №7. | Ang pigura mula sa puntong numero 6, i-multiply ng koepisyent ng pisikal na aktibidad: | |
| ✓ Mababang aktibidad ☞ | 1,2 | |
| ✓ Average na rate ng aktibidad ☞ | 1,38 | |
| ✓ Katamtamang pag-load ☞ | 1,46 | |
| ✓ Masinsinang pag-eehersisyo ☞ | 1,55 | |
| ✓ Pang-araw-araw na gawain ☞ | 1,64 | |
| ✓ Pag-eehersisyo dalawang beses sa isang araw ☞ | 1,73 | |
| ✓ Pisikal na aktibidad na sinamahan ng pisikal na gawain ☞ | 1,9 | |
Ito ang magiging halaga ng mga calory na pinakamainam para sa iyong katawan.
Kung nais mong mawalan ng napakaliit na timbang, magagawa ang sumusunod na pagpipilian sa pagkalkula.
Kumuha ng isang piraso ng papel, isang calculator at itala ang bigat na nais mong makamit. Pagkatapos ay i-multiply ang iyong perpektong pigura sa pamamagitan ng ratio ng pisikal na aktibidad, na nakikita mo sa ibaba:
- 27 - kung lumipat ka ng kaunti, at ang trabaho ay hindi konektado sa pisikal na aktibidad;
- 29 - minsan pumapasok para sa sports o pumunta sa gym;
- 34 - regular na bisitahin ang gym o pool;
- 37 - matindi at pagsasanay araw-araw;
- 42 - kung gumugol ka ng maraming lakas sa trabaho o pag-eehersisyo na tumatagal ng higit sa 4 na oras sa isang araw.
Marahil ang pagpipiliang ito ay ang pinakamatagumpay, dahil ang mabilis na pagbaba ng timbang na may malaking timbang (labis na timbang) ay madalas na sanhi ng pagbagsak ng mga panloob na organo, sagging na balat, at pagbuo ng mga kulungan.
Mga calory para sa pagbawas ng timbang para sa mga kalalakihan
Para sa mas malakas na kasarian, may magkakahiwalay na pamamaraan ng pagkalkula, kasama ang mga tinalakay ko sa itaas. Ngunit sa sunud-sunod na algorithm (tingnan ang nakaraang seksyon) sa halip na ibawas ang 161, kailangan mong idagdag ang 5. Lahat ng iba pa ay hindi nabago.
Kung hindi mo nais na abalahin ang iyong sarili sa mga kalkulasyon, gamitin ang ipinanukalang talahanayan.
| Aktibidad | Lifestyle | Kategorya ng edad, taon | Nilalaman ng calorie ng menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Kakulangan ng aktibidad, nakaupo. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Katamtamang aktibidad, naroroon ang pisikal na aktibidad, pagpunta sa gym 1-2 beses sa isang linggo. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Aktibong isport, nadagdagan na aktibidad. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Maaaring kalkulahin ang mga calory sa isang online calculator o mobile application, kung saan inilalagay mo ang iyong timbang, taas, at mga tagapagpahiwatig ng edad. Magbibigay ang programa ng data sa isang segundo.
Nag-uugnay kami ng maraming kahalagahan sa aming kinakain, ngunit ang aming iniinom ay mayroon ding mga calory. Ang mga kalalakihan ay malaking tagahanga ng beer at sweet soda. At kung ang isang babae ay maaaring sabihin na "Hindi" sa kanyang sarili, kung gayon ang isang lalaki na walang pag-aalangan ay umiinom ng isang lata ng kanyang paboritong beer o cola bago ang oras ng pagtulog.
Kabilang sa mga masustansiyang inumin at natural na katas: ang isa sa mga nangunguna sa calorie na nilalaman ay ang kamatis. Para sa mga mahilig sa mga fruit juice, inirekomenda ng mga nutrisyonista na palabnawin sila ng tubig.
Huwag kalimutan ang tungkol sa kape at tsaa. Ang mga ito ay hindi masyadong mataas na calorie na inumin, ngunit bilang karagdagan sa gatas, asukal, toppings, cream, na may regular na paggamit, maaari silang magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Ang pag-inom ng tsaa ay madalas na naging isang buong pagkain, sapagkat mahirap labanan at hindi kumain ng kahit isang cookie, kendi, donut. Samakatuwid, kung umiinom ka ng kape o tsaa, subukang limitahan ang iyong sarili lamang sa inumin mismo.
Paano makalkula nang tama ang bilang ng mga calory bawat araw para sa mga tinedyer na 14-16 taong gulang
Ang mga gastroenterologist at nutrisyonista ay hindi inirerekumenda na ipakilala ang mahigpit na paghihigpit sa pagkain sa mga kabataan sa isang simpleng kadahilanan: ang kanilang katawan ay lumalaki pa rin at ang mga hormon ay hindi matatag. Kung ang mga problema sa kalusugan ay lilitaw laban sa background ng labis na timbang, kung gayon ang pagbibilang ng mga calorie ay maaaring walang sakit na mapabuti ang sitwasyon.
Ang pamamaraan para sa isang lumalaking katawan ay hindi mahirap, tulad ng ginawa ng mga nutrisyonista para sa atin. Sa normal na pag-unlad at sapat na aktibidad, ang mga teenager na batang babae na may edad na 14-16 na taon ay dapat na ubusin ng hindi hihigit sa 2500 calories bawat araw, at mga lalaki - hindi hihigit sa 3000 calories. Kung mayroong labis na timbang sa gayong diyeta, pagkatapos kumunsulta sa isang doktor, maaari mong mabagal nang mabawasan ang mga caloriya:
- Para sa mga batang babae - 1800.
- Para sa mga lalaki - 2200.
Ito ay magiging isang ligtas na solusyon upang mapanatili kang fit at kagalingan.
Tinatayang buong menu hanggang sa 1500 calories bawat araw para sa mga kababaihan
Ang isang diyeta na 1500 calories ay ginagawang posible upang mapupuksa ang labis na pounds at mawala ang timbang, kung isama sa pisikal na aktibidad. Sa ibaba ay magpapakita ako ng isang sample na menu, na sumusunod sa kung saan mo makakamtan ang iyong layunin at makapagpayat.
| Kumakain | Menu | Calories | Tubig | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Agahan | Oatmeal sa tubig, 1 toast at itim na kape. | 350 | Uminom ng isang basong tubig 30 minuto bago kumain. Uminom ng isang basong tubig pagkatapos ng 1 oras. | |||
| Tanghalian | Dumating isa at kalahating oras pagkatapos ng unang agahan. Sa menu: tsaa na walang asukal at ilang mga mani. Maaari kang kumain ng keso sa maliit na bahay. | 150 | 30 minuto pagkatapos kumain, uminom ng 1 baso ng tubig, pagkatapos ay maaari kang pumasok para sa palakasan (halos kalahating oras). At uminom ng isa pang baso ng tubig kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay. | |||
| Hapunan | Ang isang bahagi ng sinigang at isang piraso ng karne o isda, steamed o pinakuluan. Maaari kang makadagdag sa salad ng gulay na tinimplahan ng lemon juice at langis ng oliba. | 450 | Isang oras pagkatapos ng tanghalian - 1 baso ng tubig. | |||
| Hapon na meryenda | Mababang-taba unang kurso na may isang hiwa ng itim na tinapay. | 250 | Makalipas ang isang oras - 1 baso ng tubig. | |||
| Hapunan | Mga steamed na gulay sa menu. | 200 | Ayon sa kaugalian - isang baso ng tubig sa isang oras. | |||
| Pangalawang hapunan | Isang basong kefir na mababa ang taba. | 100 | Isang oras bago ang oras ng pagtulog - 1 baso ng tubig. | |||
Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa pagpapanatili ng diyeta:
- Huwag laktawan ang agahan. Ito ang susi sa enerhiya para sa buong araw. Ang unang pagkain ay maaaring binubuo ng masustansyang pagkain: itlog, keso, pinatuyong prutas at mani, gatas, karne.
- Ang tanghalian ay dapat ding nasa iskedyul: ang karne o isda na sinamahan ng mga gulay at cereal ay magbibigay ng gaan at kabusugan hanggang sa susunod na pagkain.
- Ang huling pagkain ay apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
- Pinapayagan ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Iniiwasan nito ang labis na pagkain. Ang tsaa, honey ay angkop para sa meryenda.
- Kailangan mong uminom ng halos 2 litro ng tubig bawat araw.
- Huwag kumain ng mabilis na pagkain; magsama ka ng pagkain sa daan o sa trabaho. Ang pinaka-malusog na pagkain ay ang inihanda sa bahay.
- Huwag kumain ng sobra
Mga rekomendasyon sa video
Tinatayang buong menu hanggang sa 2000 calories bawat araw para sa mga kalalakihan
Maaari kang makahanap ng tone-toneladang iba't ibang mga 2,000 calorie menu sa mga libro sa diyeta o website, at iminumungkahi ko ang ilan sa mga ito.
Menu # 1.
- Almusal: isang baso ng maligamgam na gatas na may isang kutsarang honey at isang tinapay.
- Tanghalian: tsaa, ilang hiwa ng itim na tinapay na may mantikilya at halaman.
- Tanghalian: sopas ng gulay, isang piraso ng pinakuluang karne sa pandiyeta, isang pares ng patatas, prutas na salad, tinimplahan ng lemon juice na may idinagdag na asukal.
- Hapon na meryenda: kamatis juice o ilang mga kamatis at isang crouton.
- Hapunan: ilang hiwa ng itim na tinapay na may mantikilya at halaman.
Menu # 2.
- Almusal: tsaa na may itim na tinapay.
- Tanghalian: isang baso ng kefir na may isang hiwa ng itim na tinapay.
- Tanghalian: sabaw, isang slice ng pinakuluang isda, ilang mga patatas na may herbs, salad ng berdeng gulay.
- Hapunan: isang baso ng gatas na may isang slice ng itim na tinapay at honey.
Mga Tip sa Video
Ang sinasabi ng mga nutrisyonista tungkol sa pagbibilang ng calorie
Ayon sa mga nutrisyonista, ang anumang paghihigpit sa pagdidiyeta at pagkain ay dapat na katapat sa lifestyle at kalusugan. Ang isang matalim na pagtanggi mula sa nakaraang diyeta ay humahantong sa makabuluhang stress para sa katawan, ay maaaring maging isang mekanismo ng pag-trigger para sa iba't ibang mga sakit. Kung magpapasya kang kumain ng calories, unti-unting maabot ang iyong layunin.
HALIMBAWA! Ang plano ay ubusin ang hindi hihigit sa 1800 calories bawat araw. Ngayon ang diyeta ay may calory na nilalaman ng 3000 mga yunit na may isang laging nakaupo na pamumuhay. Kaya, sa unang yugto, bawasan ito ng 300-400 calories. Sa loob ng ilang linggo, maaari mong ipakilala ang mga paghihigpit sa 600-800. Sa loob ng 1.5-2 buwan, maaabot ng diyeta ang nais na nilalaman ng calorie. Ang mga resulta ng pagsisikap ay hindi rin mapapansin.
Pinapayuhan ng mga nutrisyonista laban sa pagpapakilala ng mga makabuluhang paghihigpit sa diyeta ng mga kabataan, dahil ang kanilang mga katawan ay umuunlad pa rin. Anumang mga pagdidiyeta para sa mga bata at kabataan ay naaangkop lamang kapag kinakailangan ito ng kondisyon sa kalusugan.
Itinaguyod din ng mga nutrisyonista ang mahusay na pamamahagi ng calorie at dalas ng pagkain.
- Mayroong 5-6 beses sa isang araw. Sa parehong oras, tatlo ang pangunahing, at ilan pa ang mga karagdagang meryenda.
- Ang agwat sa pagitan ng pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2 oras.
- Kung ang iskedyul ay masikip at abala, maaari mong matukoy ang mga oras ng pagkain sa iyong sarili.
- Ang pinaka-mataas na calorie (masustansyang) pagkain ay inirerekumenda na ubusin sa umaga. Ang menu ng gabi ay dapat na magaan hangga't maaari.
Plot ng video
Mga kapaki-pakinabang na tip at kawili-wiling impormasyon
Kung nasa mood ka para sa totoong mga resulta, isaalang-alang ang mga sumusunod na praktikal na tip.
- Maraming labis na pagpapahalaga sa antas ng kanilang mga karga at pisikal na aktibidad, samakatuwid, bilang isang resulta ng mga indibidwal na bilang ng calorie, hindi nila natanggap ang buong wastong data. Mas mahusay na maliitin kaysa sa bigyang-halaga ang mga kalkulasyon ayon sa formula.
- Tandaan na timbangin ang iyong mga bahagi. Sa una, mahirap na biswal na masuri ang halaga. Ang pag-alam sa bigat ng pinggan ay maaaring makatulong sa iyo na tumpak na subaybayan ang bilang ng mga calory na kinakain mo. Kung hindi man, ang pamamaraan ay hindi epektibo.
- Tratuhin ang bilang ng calorie sa lahat ng pagiging maselan. Palaging idagdag kahit ang mga calory na matatagpuan sa mga sarsa, juice, kape. Mahigpit na pagbibilang lamang ang hahantong sa nais na resulta.
Ang mga nutrisyonista ay nakatuon sa kalidad ng pagkain. Ang pagkain para sa pagluluto ay dapat na sariwa. Ang diyeta ay balanseng: ang pinakamainam na kumbinasyon ng mga taba, protina at karbohidrat. Kung hindi man, sa halip na mawalan ng timbang, magkakaroon ka ng mga problema sa kalusugan.
Tandaan na ang isang malusog na diyeta ay may kasamang mga pana-panahong prutas at gulay, maraming mga gulay, at mga pagkaing pinatibay ng hibla. Mula sa mga produktong karne, ilagay ang espesyal na diin sa mga uri ng pandiyeta - baka, kuneho, pabo. Mula sa isda, ang pagkaing dagat na pinagyaman ng OMEGA-3 at OMEGA-6 acid ay angkop.
Maaari mong ehersisyo ang menu para sa linggo nang maaga. Mas madali nitong timbangin ang bawat pagkain o pagkain na may calories. Gagawa nitong mas madali upang manatili sa bagong diyeta at maiwasan ang monotony.