Paano matututong mag-pull up sa pahalang na bar - sunud-sunod na plano para sa mga nagsisimula

Send

Bago matutong mag-pull up sa isang pahalang na bar mula sa simula, dapat kang magtanong ng dalawang simpleng mga katanungan. Una - ano ang isang pahalang na bar at saan ko ito makukuha? At ang pangalawa - bakit kinakailangan? Matapos sagutin ang mga katanungang ito, maaari kang magsimula sa pagsasanay.

Kaya ano ang isang pahalang na bar? Ang istraktura ay isang kagamitan sa gymnastic para sa pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, kabilang ang mga pull-up. Ito ay ang kakayahan ng mga kalamnan na maiangat ang bigat ng isang tao. Ang pagkakaroon ng isang pahalang na bar, lahat ay maaaring masuri ang kanilang lakas, at kung ito ay hindi sapat, paunlarin ito. Ang pahalang na bar ay simple sa disenyo at madaling mai-install sa apartment. Sa mga tindahan ng palakasan, ang shell ay maaaring mapili para sa anumang tahanan.

Ano ang silbi ng ehersisyo? Kahit na sa sinaunang Roma, ang espesyal na pansin ay binigyan ng pisikal na kultura. Nauugnay pa rin ang isport ngayon. At sa regular na pag-eehersisyo sa bar, maaari mong makamit ang mga sumusunod:

Linangin ang pagtitiis at dagdagan ang lakas ng kalamnan.
Tanggalin ang mga congenital defect sa pigura.
Magbawas ng timbang.
Bigyan ng lakas ang mga ligament at kasukasuan, kabilang ang lakas na makunat.

At pinakamahalaga, ang pahalang na bar ay nagpapalakas at nagkakaroon ng gulugod, ang pangunahing suporta ng katawan ng tao.

Paghahanda at Pag-iingat

Ang anumang bagong negosyo ay nagsisimula sa paghahanda sa trabaho at pagkilala sa mga posibleng panganib. Ang pareho ay dapat gawin bago simulan ang pagsasanay sa pahalang na bar sa bahay. Para sa mga nagsisimula, mahalagang gugulin ang iyong oras upang hindi makapinsala sa katawan.

Suriin muna sa iyong mga doktor, dahil hindi lahat ay maaaring gumawa ng lakas na palakasan. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay kontraindikado para sa mga taong may mga sumusunod na sakit:

Spinal curvature, scoliosis.
Herniated discs ng gulugod.
Protrusion ng spinal disc.

Para sa mga taong nagdurusa sa osteochondrosis, ang mga klase ay dapat na isagawa sa isang matipid na mode.
Kapag natanggap ang pahintulot ng doktor, nagsisimula ang yugto ng paghahanda, na kinabibilangan ng mga sumusunod na puntos.

Tamang matukoy ang taas ng projectile. Ang bar ay dapat na nasa taas ng braso, isinasaalang-alang ang distansya para sa isang maliit na pagtalon. Ang taas ay napili upang maaari mong malayang mag-hang sa pahalang na bar na nakaunat ang mga braso, nang hindi maabot ang sahig.
Ihanda ang katawan bago simulan ang mga klase. Mag-hang sa pahalang na bar nang 1.5-2 minuto araw-araw nang hindi nagsasanay. Upang gawin ito, una, ang taas ng crossbar ay dapat na ibababa 70-90 cm mula sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang posisyon na nakahiga. Kinuha ng mga kamay ang bar, ang mga binti ay pinahaba sa isang anggulo sa sahig, ang mga takong ay nasa sahig. Sa posisyon na ito, madaling mag-hang, ngunit maaari mo ring dahan-dahang hilahin ang iyong sarili. Habang tumataas ang pagsasanay, nagbabago ang taas ng bar.
Pagkatapos ng 3-5 araw, maaari mong simulan ang pagsasanay sa expander. Upang magawa ito, itakda ang crossbar sa normal na taas, at maglakip ng isang mahabang expander na may isang malaking loop sa ilalim dito. Ilagay ang iyong mga binti sa loop na ito, at kunin ang crossbar gamit ang iyong mga kamay. Sa posisyon na ito, ang expander ay umunat. Habang nagsisimula kang tumaas, itutulak ng expander spring ang katawan paitaas. Kaya, ang pagkarga sa mga kamay ay nabawasan.
Bilang isang paghahanda, maaari mong gamitin ang mga push-up mula sa sahig.

Mga rekomendasyon sa video

Mga panuntunan sa pagpili ng mahigpit at pagpapatupad

Ang isang mahigpit na pagkakahawak ay isang paraan upang makakuha ng hanggang sa isang pahalang na bar. Mayroong maraming uri nito. Ang bawat pagkakaiba-iba ay nagkakaroon ng iba't ibang mga kalamnan, kaya inirerekumenda na baguhin ang mahigpit na hawak habang nag-eehersisyo. Ililista ko ang pinakatanyag na mga uri.

Diretso Ang mga kamay ay nakaposisyon sa isang paraan na ang palad ay nakabukas patungo sa bar, at maaari itong masakop mula sa itaas. Sa pagpipiliang ito, ang pinakadakilang pagkarga ay nasa kalamnan ng likod at balikat.
Bumalik Ang mga palad ng mga kamay ay nakabaling patungo sa mukha, at ang crossbar ay nakakulong mula sa ibaba. Sa pull-up na ito, ang pinakadakilang pag-load ay nasa mga biceps.
Pinagsama Kapag hinihila, hinahawakan ng isang kamay ang bar na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak at ang isa naman ay may isang reverse grip.

Kapag kumukuha, ang distansya sa pagitan ng mga braso sa bar ay may pinakamahalaga. Nakasalalay sa distansya na ito, ang mga mahigpit na pagkakahawak ay nahahati sa makitid at malawak. Kapag makitid, ang distansya sa pagitan ng mga braso ay natutukoy ng lapad ng mga balikat ng tagaganap. Kapag malawak, ang distansya ay palaging mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Sa iba't ibang mga lapad ng mahigpit na pagkakahawak, magkakaroon ng iba't ibang mga kalamnan. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng lapad, maaari mong sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng braso at likod.

Plano ng hakbang-hakbang para sa mga nagsisimula

Unang yugto - 1-5 na pull-up

Magpatuloy sa unang yugto kapag nakumpleto mo ang yugto ng paghahanda at maaaring makakuha ng isang beses. Ang gawain ng yugtong ito ay upang paunlarin ang mga kalamnan mula sa simula upang malayang hilahin nang 5 beses sa isang diskarte.

Upang makamit ang layuning ito, inirerekumenda ng mga turnstile ang sumusunod na plano sa aralin.

Sa proseso ng pagsasanay, dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Magsimula sa 10-15 na hanay ng 1-2 na pull-up bawat isa. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na mula 20 hanggang 40 segundo.
Hilahin up gamit ang iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak.

IMPORMASYON! Maaari mong makamit ang 5 buong mga pull-up sa isang hanay sa 1 buwan ng pagsasanay sa bahay.

Pangalawang yugto - 5-10 mga pull-up

Kung ang unang yugto ay matagumpay na nakumpleto at ang 5 mga pull-up ay hindi na isang problema, magpatuloy sa pangalawang yugto, ang layunin na makamit ang 10 buong mga pull-up sa isang hanay.

Upang makamit ang layunin, maaari mong gamitin ang isang ehersisyo na tinatawag na "hagdan". Ginagawa ito tulad ng sumusunod.

Una, ang isang pull-up ay tapos na sa isang diskarte, na sinusundan ng pahinga ng 5 segundo.
Pagkatapos ng pahinga, 2 mga pull-up ay tapos na sa 1 diskarte.

IMPORMASYON! Sa gayon, sa pamamagitan ng unti-unting pagdaragdag ng bilang ng mga pull-up, maaari kang umabot ng hanggang 10 beses sa 1-2 buwan ng pagsasanay.

Tatlong yugto - 10-30 mga pull-up

Kapag nakamit ang mga layunin ng pangalawang yugto, maaari kang magpatuloy sa pangatlo. Ang pangatlong yugto ay upang makamit ang 30 mga pull-up sa 1 diskarte. Hindi isang madaling gawain. Para sa mga ito, inirerekumenda na kumuha ng karagdagang timbang. Maaari silang magamit bilang isang espesyal na weight vest. Kung wala ito, maaari kang maglagay ng ilang uri ng pagkarga sa backpack, halimbawa, isang bote ng tubig o dumbbells. Sa kasong ito, ang minimum na bilang ng mga pull-up sa isang diskarte ay 10 beses, na may kasunod na pagtaas ng 1.

IMPORMASYON! Upang makamit ang resulta, aabutin ng 1-3 buwan ng mga pang-araw-araw na klase.

Pang-apat na yugto - higit sa 30 mga pull-up

Ang ika-apat na yugto ay nagsasangkot ng pagtaas ng mga pull-up nang higit sa 30 beses. Para sa mga ito, isang programa sa pagsasanay ay iginuhit, kasama ang isang anim na araw na pag-ikot bawat linggo. Isang araw na pahinga. Sa panahon ng pagsasanay, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na 2-3 minuto. Ang mga klase ay patuloy na gaganapin. Kahit na may pumasa, kung gayon kapag nagpapatuloy, kailangan mong magsikap na mag-pull up ng maraming beses hangga't nakaplano. Kung nabigo ito, dapat kang magsimula mula sa nakaraang linggo at makibalita.

IMPORMASYON! Ang oras upang makamit ang layunin ay naiimpluwensyahan ng edad, kondisyong pisikal, pagkakaroon ng mga sakit, pangunahing pisikal na fitness. Ang ilang mga fitness trainer ay nag-angkin na maaari mong malaman na mag-pull up ng 30 beses sa 30 linggo.

Video tutorial

Mga uri ng ehersisyo sa pahalang na bar sa bahay

Kung hindi posible na bisitahin ang gym, kung gayon ang pahalang na bar ay maaaring ma-kagamitan sa bahay. Hindi ito mahirap dahil ang kagamitan ay mabibili sa mga sports store at mai-install mo nang mag-isa. Para sa pagsasanay sa bahay, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo.

Klasikong pull-up. Ang karaniwang uri ng pull-up ay ginaganap na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Ang lapad ng hawakan ng mga bisig ay mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap nang walang pag-ugoy ng katawan at pag-jerk. Inirerekumenda na tawirin ang iyong mga binti upang mas madaling maisagawa ito. Ang pag-angat ay ginaganap lamang ng mga kalamnan ng mga braso at likod. Ang isang matagumpay na pag-angat ay isinasaalang-alang kapag ang baba ay naayos para sa isang sandali sa itaas ng crossbar. Pagkatapos nito, maaari kang bumaba at bumalik sa panimulang posisyon.
Baligtarin ang paghugot ng mahigpit na pagkakahawak. Ang pamamaraan ng ehersisyo ay pareho sa klasikong isa, ang pagbabago lamang sa paghawak - ang mga palad ay lumiliko sa iyo.
Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak. Ang ehersisyo ay nagbibigay para sa paunang posisyon ng mga kamay, kapag mayroong maximum na posibleng distansya sa pagitan nila. Sa kasong ito, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na tuwid. Ang pag-angat ay nangyayari sa pagbuga at sa tulong lamang ng mga kamay. Bumaba sa panimulang posisyon habang lumanghap.
Patay na pull-up. Nagpapatuloy hanggang sa mahawakan ng ulo ng tagapalabas ang bar. Matapos ayusin ang katawan sa posisyon na ito, maaari mong dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon kapag ang iyong mga bisig ay ganap na napahaba.
Pag-pull-up ng kalahating buwan. Ang hitsura na ito ay naghahanda ng tagapalabas para sa mga one-arm chin-up. Ginagawa ito sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang unang pag-angat ay tapos na sa isang paglilipat ng katawan sa kanang bahagi, ang pangalawa - sa kaliwa. Tapusin lamang ang pag-angat kapag hinawakan ng baba ang kamay. Naayos ang ugnayan, maaari kang bumaba.
Isang-braso baba. Mahirap ang ehersisyo. Ang malalakas na kalamnan ay kinakailangan upang maisagawa. Ang pagpipiliang ito ay hindi ayon sa panlasa ng lahat, ngunit sa pangkalahatan, hindi kinakailangan. Ngunit kung pinamamahalaan mo ito, magkakaroon ka ng mabuting lakas at tibay.

Plot ng video

Mga tampok ng mga pull-up para sa mga batang babae

Ang pag-aaral na mag-pull up sa isang pahalang na bar ay medyo mahirap para sa isang batang babae kaysa sa isang lalaki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kababaihan ay may iba't ibang pisyolohiya, mas kaunting masa at lakas ng kalamnan. Ang mga kalamnan ng balikat na balikat ay lalong mahina, kaya kadalasan ang mga kababaihan ay hindi humihila.

Kung nais mo talaga, inirerekumenda ng mga turnstile na sundin ang sumusunod na pamamaraan. Sa una, tambay lang sa bar. Hindi mahalaga kung mayroon kang lakas na hilahin ang iyong sarili o hindi. Grab lang ang bar at bitayin. Pumili ng isang mababang bar - ang iyong mga binti ay maaaring hawakan ang sahig o maipasok.

Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ng pagbitin araw-araw, maaari mong subukang higpitan ang mga kalamnan ng iyong mga bisig at sikaping hilahin ang iyong sarili. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na ituloy ang isang layunin - upang makakuha ng 1 beses. Matapos maabot ang layunin, kinakailangan upang makabuo ng isang programa upang dahan-dahang taasan ang bilang ng mga pull-up.

Paano mahihila ng mga propesyonal na turnstile ang kanilang sarili

Ang mga pagsasanay ng mga propesyonal na turnstile ay naglalayong hindi lamang sa mga ehersisyo ng lakas, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng diskarte sa pagpapatupad sa paggamit ng mga elemento ng gymnastic. Ang programa sa pagsasanay ay binubuo ng mga sumusunod na seksyon:

Magpainit Para sa pag-init, isinasagawa ang iba't ibang mga ehersisyo upang ihanda ang mga kalamnan para sa kasunod na pag-load. Ipinakita ng pagsasanay na ang isang mahusay na pag-init ng mga kalamnan ay nagpapataas ng antas ng pagsasanay ng isang isang-kapat.
Pagtukoy ng listahan ng mga ehersisyo at kanilang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad sa pahalang na bar.
Natutukoy ang bilang ng mga hanay para sa bawat ehersisyo.
Pagkalkula ng tagal ng mga klase. Ang tagal ay nakasalalay sa bilang ng mga ehersisyo at hanay. Ang pagkalkula ay batay sa oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay at iba't ibang mga ehersisyo.
Pagtukoy ng dalas ng mga klase. Ang dalas ay pinili para sa bawat tagaganap nang paisa-isa. Natutukoy ito ng tindi ng mga pag-load sa mga nakaraang klase, pati na rin ang kakayahan ng mga kalamnan na makabawi.
Pagguhit ng isang diyeta at isang listahan ng mga kinakailangang pagkain.

Mga kapaki-pakinabang na Tip

Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip upang sundin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Hilahin gamit ang lakas ng mga kalamnan upang ang katawan ay hindi maliksi.
Umakyat nang maayos, pag-iwas sa mga haltak at pagkawalang-galaw.
Isaalang-alang ang pag-angat na kumpleto kapag ang iyong baba ay nasa itaas ng bar.
Drop down na maayos. Siguraduhin na ang pag-akyat at pagbaba ng mga oras ay pareho.
Huminga nang pantay at mahinahon. Ang pagbuga ay dapat na sa pagtaas at ang paglanghap sa pagbaba.
Panatilihing patayo ang katawan.
Dahan-dahang gawin ang lahat ng ehersisyo.

Ang paghila sa bar ay hindi kinakailangan para sa marami sa buhay, ngunit alalahanin ang silangang salawikain na "kung alam mo na ang iyong tabak ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo nang isang beses lamang, isuot mo ito sa buong buhay mo." Isaalang-alang ang pagpapatibay ng iyong katawan. Totoo ito lalo na para sa mga kabataang lalaki. Ang pagiging malakas, maliksi at maayos ang pangangatawan ay hindi pa nakapagpigil sa sinuman.

Send