Pagpapatayo ng katawan sa bahay - programa, diyeta at menu

Ang pagpapatayo ng katawan ay ang proseso kung saan aalisin ng isang tao ang pang-ilalim ng balat na taba. Sa tulong ng pagpapatayo, ginagawa ng atleta ang mga kalamnan na mas kilalang-kilala. Dahil hindi lahat ay maaaring pumunta sa gym, sasabihin ko sa iyo kung paano matuyo ang katawan para sa mga batang babae at lalaki sa bahay.

Ang salitang "pagpapatayo ng katawan" ay malawakang ginagamit ng mga bodybuilder. Dahil sa mabilis na pag-unlad ng industriya ng fitness, ang salitang ito ay nagsimulang tumawag sa anumang pagbaba ng timbang, kahit na hindi ito ganap na tama. Kapag ang pagpapatayo, ang epekto sa pagpapayat ay nakakamit dahil sa pangangalaga ng adipose tissue, hindi kalamnan.

Sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, ang pangunahing diin ay ginawa sa pagpapanatili ng mga kalamnan. Upang makamit ang kahanga-hangang mga resulta, kinakailangan upang magpatuloy sa pagsasanay at magbayad ng espesyal na pansin sa nutrisyon.

Ang mga taong hindi naglalaro ng palakasan at nais na mabilis na mawalan ng timbang sa tulong ng pagpapatayo ay dapat na maunawaan na ang figure na nakuha bilang isang resulta ay malayo sa perpekto. Ang nawala na pang-ilalim ng balat na taba ay magbubukas ng mga kalamnan na malayo sa perpekto at hindi maaaring magyabang ng isang kaluwagan.

Pagpatuyo ng katawan para sa mga kalalakihan

Ang pamamaraan para sa pagpapatayo ng katawan sa bahay ay isang hanay ng mga simpleng hakbang na naglalayong alisin ang pang-ilalim ng balat na taba nang hindi sinasaktan ang nakuha na kalamnan.

Tandaan ko na ang pagpapatayo sa labas ng gym ay dapat gawin lamang sa ilalim ng patnubay ng isang may kaalaman na tagapagsanay at pagkatapos magtrabaho sa pagtaas ng timbang.

Bakit kinakailangan upang matuyo ang katawan? Habang nagtatayo ng mass ng kalamnan, ang mga tao ay hindi nagbigay ng pansin sa nutrisyon at ginagamit ang halos lahat. Kadalasan ay nagsasama sila ng mga suplemento sa palakasan sa diyeta upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan.

Naturally, kasama ang paglaki ng kalamnan, lumilitaw ang taba sa katawan. Para sa pigura ng isang lalaki na magmukhang walang kamali-mali, kinakailangan upang mapupuksa ang taba at bigyang-diin ang kahulugan ng kalamnan. Ang epektong ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapatayo ng katawan.

Sa puso ng proseso ng pagpapatayo ng katawan ay isang kumpletong pagbabago sa nutrisyon. Ang mga taba at karbohidrat ay ibinukod mula sa diyeta, ang pangunahing pokus ay sa mga pagkaing protina. Ang nasabing diyeta nang walang tamang pagsasanay at karanasan ay isang mapanganib na gawain. Maaari mong patuyuin ang katawan lamang kung walang mga kontraindikasyong medikal. Sa kaso ng mga sakit sa organ, hindi inirerekumenda na isagawa ito.

Bilang karagdagan sa isang diyeta sa protina, isang mahigpit na pang-araw-araw na pamumuhay at regular na ehersisyo ay dapat sundin, isinasaalang-alang ang edad at uri ng katawan. Sa ibaba ay titingnan ko nang mabuti ang mga tampok sa nutrisyon at programa ng pagsasanay.

Programa ng pagsasanay para sa kalalakihan

Mas maginhawa upang mag-ehersisyo sa gym, dahil mayroon itong kinakailangang kagamitan sa palakasan. Sa bahay, dapat mayroon kang isang programa sa pagsasanay at kagamitan sa palakasan sa kamay.

• Ang pag-eehersisyo sa bahay, kakailanganin mong taasan ang tagal ng pag-eehersisyo at bawasan ang timbang na nagtatrabaho. Ang ehersisyo na may aerobic na aktibidad ay itinuturing na perpekto. Ang nasabing mga ehersisyo ay mabilis na nasusunog ang taba, at pinapanatili ng isang diet sa protina ang dami ng kalamnan.
• Sa bahay, maaari mong epektibo ang pagsasanay sa mga dumbbells, isang barbell at isang lubid. Mahusay na mga resulta ay ibibigay ng isang bike o roller skates. Kung walang ganoong mga sports unit sa arsenal, ang mga pahalang na bar at bar ay makakaligtas. Ang pangunahing bagay ay sa panahon ng pagsasanay ang pagkarga ay ipinamamahagi nang pantay. Sa kasong ito, kailangan mong ibomba ang lahat ng mga kalamnan.
• Sa regular na pag-eehersisyo sa bahay, makakakuha ka ng karanasan. Bilang isang resulta, habang sinusuri ang pigura, makikilala mo ang mga pangkat ng kalamnan na hindi mahusay na bihasa, at ayusin ang programa sa pagsasanay upang maalis ang kakulangan na ito. Kahit na nag-aaral ka sa bahay, gumamit ng isang program na idinisenyo ng isang propesyonal, isinasaalang-alang ang iyong indibidwal na data.
• Mga paghahanda sa palakasan para sa pagpapatayo ng katawan. Kapag ang isang tao ay nag-ehersisyo sa bahay, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang bitamina at mineral na kumplikado, na makakatulong punan ang kakulangan ng mga nutrisyon.
• Hindi ko inirerekumenda ang paggamit ng mga propesyonal na pandagdag na nagsusunog ng taba sa aking sarili. Mas mabuti kung ang isang propesyonal na tagapagsanay ay tumutulong sa bagay na ito.
• Ang tagal ng pagpapatayo ng bahay sa kauna-unahang pagkakataon ay limang linggo. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsasagawa ng pagpapatayo sa loob ng tatlong buwan, gayunpaman, ginagabayan sila ng isang espesyal na program na binuo na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Ang pagpili ng mga tiyak na pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan ay malaki. Tutulungan ka ng isang propesyonal na tagapagsanay na pumili ng pinakamainam na kumplikadong para sa pag-eehersisyo sa bahay. Ang konsulta ay hindi magiging masyadong mahal, ngunit ang ginastos na pera ay higit pa sa mababawi ng resulta.

Halimbawa ng video ng pagpapatayo ng 8 kg ng taba sa loob ng 8 araw!

Diyeta at mga menu para sa kalalakihan

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga tampok sa nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo.

Ang paghahati ng pang-ilalim ng balat na taba ay isang kumplikado at proseso na gugugol ng enerhiya. Na may kakulangan sa asukal, ang katawan ay kumokonsumo ng kalamnan glycogen, at pagkatapos lamang ay mga pang-ilalim ng balat na taba. Paano mo kakainin upang ang diyeta ay makapagbigay ng ganitong epekto?

Kumain ng mga pagkaing mababa sa karbohidrat habang pinatuyo. Kasama sa listahan ang mga sabaw ng karne, mineral water, pinakuluang pagkaing-dagat, pinakuluang itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at puting karne, mga pipino, repolyo, labanos, berdeng peppers, halamang gamot at zucchini.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay may kasamang mga tinapay, matamis, pastry, asin at mga gulay na mayaman sa almirol. Nagpapakita ako ng isang pangkalahatang bersyon ng diet para sa lalaki sa panahon ng pagpapatayo, sinisira ito ng linggo.

1. Unang linggo... Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat bawat kilo ng timbang sa katawan ay hindi dapat lumagpas sa 2 gramo. Ang bilang ng mga pagkain bawat araw - 6. Isama ang mga puti ng itlog, mababang-taba na keso sa maliit na bahay, kayumanggi bigas, keso, pinakuluang dibdib ng manok, mga hindi pinatamis na prutas, gulay at langis ng gulay sa diyeta.
2. Pangalawang linggo... Mula sa ikalawang linggo, ang nutrisyon ay nagiging mas mahigpit, at ang rate ng mga carbohydrates bawat kilo ng bigat ng katawan ay nabawasan sa 1 gramo. Sa unang kalahati ng araw, maaari kang kumain ng sinigang. Kumain ng hindi hihigit sa 120 gramo ng pagkain nang paisa-isa.
3. Pangatlong linggo... Bawasan ang mga carbohydrates (bawat kilo ng timbang sa katawan) hanggang 0.5 gramo bawat araw. Ang dalas ng mga pagkain ay hindi nagbabago, at ang prutas at keso ay dapat na alisin sa diyeta.
4. Pang-apat na linggo... Ang isang solong paghahatid ng sinigang ay hindi dapat lumagpas sa 6 na kutsara, at ang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain ay may kasamang mga karot at labanos. Kapag ang kahinaan, pagkahilo at tuyong bibig ay lilitaw, umatras mula sa diyeta, dahil ito ang mga palatandaan ng oksihenasyon ng dugo. Makakatulong ang Carbohidrat na alisin ang kakulangan sa ginhawa.
5. Pang-limang linggo... Pagkatapos ng isang buwan, bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng mga carbohydrates sa 50 gramo bawat araw. Ibukod ang lahat ng mga cereal mula sa diyeta. Pinapayagan na kumain ng mga salad, sariwang gulay at halaman. Ang kakulangan ng hibla ng halaman ay maaaring humantong sa pagkalason ng ketone.
6. Pang-anim na linggo... Ang diyeta ay naging labis na mahirap at ang menu ay malubhang limitado. Ibukod ang mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng asukal, na ipinagbabawal sa yugtong ito ng pagpapatayo.
7. Ikapitong linggo... Mula sa puntong ito, maaari kang magsimula ng isang unti-unting paglabas mula sa diyeta, at dagdagan ang dami ng mga carbohydrates sa 0.5 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Magdagdag ng mga sariwang gulay at pagkaing-dagat sa diyeta.
8. Ikawalong linggo... Unti-unting ipakilala ang mga karbohidrat sa diyeta, pagyamanin ang menu na may mga siryal, prutas, mga produktong gatas at gulay. Lumipat sa kabaligtaran na direksyon.

Pangkalahatan ang mga rekomendasyon sa nutrisyon. Para sa maximum na mga resulta nang hindi nakompromiso ang kalusugan, inirerekumenda na kumunsulta ka sa isang propesyonal na nutrisyonista.

Pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay

Maraming mga batang babae ang narinig tungkol sa pagpapatayo ng katawan sa bahay, gayunpaman, hindi lahat ay nauunawaan kung ano ang kumakatawan sa diskarteng pagbaba ng timbang na ito.

Ang pagpapatayo ng katawan ay nabawasan sa mabilis at mabisang pagsunog ng fat fat. Ang pamamaraang ito ng pagkawala ng timbang ay ginugusto ng mga propesyonal na bodybuilder sa panahon ng paghahanda para sa isang kumpetisyon.

Ayon sa mga propesyonal, hindi ka dapat madala sa diskarteng ito, dahil ang pagpapatayo ng mga kalamnan na may matalim na pag-alis ng mga deposito ng taba para sa isang hindi nakahandang babaeng katawan ay matinding stress, na madalas na humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Ang pagpapatayo ng katawan ay ang pangwakas na yugto ng isang espesyal na diyeta, na ang mga resulta ay dapat suportahan ng masiglang pagsasanay, isang nababagay na pang-araw-araw na gawain at wastong nutrisyon.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae

Para sa bawat batang babae, ang programa sa pagsasanay para sa pagpapatayo ng katawan ay indibidwal. Ang mga rekomendasyon ay pangkalahatang likas.

Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay dapat na kasangkot sa pagsasanay sa lakas. Kung hindi ito tapos, isasaalang-alang ng katawan ang kalamnan na kalamnan na "hindi kinakailangang pasanin" at sisirain ito.

• Pinapayuhan ng mga eksperto na pagsamahin ang ehersisyo sa aerobics. Ang pagsasanay sa aerobic ay nagdaragdag ng pagsasanay sa lakas. Sa parehong oras, hindi mo dapat ito labis. Sinusunog ng mga aerobics ang taba, ngunit sa panahon ng pagpapatayo, ang katawan ay kulang sa mga sustansya, kaya't maaaring magsimula ang proseso ng pagsunog ng kalamnan.
• Walang unibersal na hanay ng mga ehersisyo. Ang isang propesyonal na tagapagsanay lamang ang makakahanap ng perpektong pagpipilian. Kapag ang pagpapatayo ng katawan ay ginaganap sa bahay, ang mga pagbabago sa katawan ay dapat na subaybayan nang regular. Kung lumitaw man ang isang bahagyang bias, ang programa ay dapat na naitama kaagad.
• Sa iyong pag-eehersisyo sa bahay, isama ang isang pares ng mga hanay ng sampung pag-uulit sa lubid.
• Ang pagtakbo sa parke ay isang mahusay na karagdagan sa iyong pangunahing aktibidad. Tumakbo ng 30 minuto. Ang pagtakbo ay magbomba ng iyong mga binti at aalisin ang taba.
• Mga alternatibong pagpapatakbo - paglalakad, paglangoy, palakasan ng koponan: football, basketball, volleyball.
• Ayon sa pangkalahatang tinatanggap na opinyon, ang isang tao ay nagsusunog ng mas maraming enerhiya sa umaga kaysa sa tanghalian o sa gabi.

Para sa pagpapatayo sa bahay upang maging lubos na epektibo, i-back up ang iyong mga pag-eehersisyo sa wastong nutrisyon.

Video ng programa sa pagsasanay

Diyeta at mga menu para sa mga batang babae

Ang oras ay dumating upang pag-usapan ang tungkol sa nutrisyon kapag pinatuyo ang isang babaeng katawan. Kasama sa diyeta at menu sa panahong ito ang mga pagkaing mayaman sa protina na makakatulong na madagdagan ang kalamnan.

1. Isama ang dibdib ng manok, sandalan na isda, itlog, gatas at keso sa maliit na bahay sa diyeta. Lutuin ang manok nang walang balat, at pakuluan ang mga itlog.
2. Sa panahon ng pagpapatayo, ibukod ang mga pinausukang karne, mataba at pritong pagkain, de-latang pagkain at atsara.
3. Kapag pinatuyo ang katawan, mas mahusay na mag-steam o pakuluan ang pagkain. Dapat kang umasa sa mga gulay at gulay na mayaman sa hibla.
4. Ang bilang ng mga pagkain ay hindi bababa sa walong, pagkatapos ng dalawang oras.
5. Lumikha ng isang tsart ng calorie.
6. Sumuko ka na ng sweets. Ibukod ang cookies, Matamis, mga produktong harina, lutong kalakal at pampalasa mula sa pagdiyeta. Maaari mong palitan ang isang katamtamang halaga ng prutas.
7. Uminom ng hanggang sa tatlong litro ng likido bawat araw. Iwasan ang kape dahil tinatanggal nito ang tubig sa katawan. Sa halip, ipinapayo ko sa iyo na uminom ng berdeng tsaa.

Sa panahon ng pagdidiyeta, hindi ipinagbabawal na ayusin ang mga araw ng pag-aayuno. Minsan sa isang linggo, maaari kang kumain ng kahit ano sa katamtaman. Magbibigay ito ng sikolohikal na kaluwagan at mapanatili ang rehimen. Ang mga batang babae na may nakakainggit na paghahangad ay gagawin nang wala ito at nakakamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Ang mga subtleties ng fat burn at diet para sa mga batang babae ay tinalakay sa video

Hatiin natin ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa 3 yugto. Kung susundin mo ang mga tagubilin, tiyak na gagana ang lahat, at ang tugon ng katawan sa mga pagbabago ay hindi gaanong binibigkas.

• Sa paunang yugto, isama ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, gulay at pinakuluang pagkain sa diyeta. Pagkatapos ng ilang araw, simulan ang isang maayos na paglipat sa protina. Kumain sa maliit na bahagi.
• Pagkatapos ng 15 araw, maaari mong palayawin ang iyong sarili ng isang maliit na halaga ng mga Matamis, na normalisasyon sa asukal sa dugo. Sa umaga, kumain ng mga carbohydrates, sa pangalawa - mga protina. Magluto ng langis ng oliba o linseed oil.
• Ang pangatlong yugto ng pagpapatayo ng katawan ay ang pinaka matindi. Bawasan ang pag-inom ng protina sa 5% ng bigat ng katawan, at pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat sa 80 gramo. Karagdagan ang diyeta sa pisikal na aktibidad. Ugoy ang iyong balikat, paganahin ang iyong mga bisig, sanayin ang iyong mga binti at bigyang pansin ang pag-unlad ng iba pang mga pangkat ng kalamnan.

Ang tagal ng mga yugtong ito ay hindi hihigit sa tatlong buwan. Sa panahong ito, madali kang mawalan ng hanggang sa 7 kilo.

Bago simulan ang proseso, dapat kang makipag-ugnay sa isang propesyonal na tagapagsanay at nutrisyonista upang gumuhit ng isang plano sa pagsasanay at mag-ehersisyo ang isang diyeta na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan.

Bilang konklusyon, idaragdag ko na sa isang tao na patuloy na sumusunod sa mga rekomendasyong ito, mabilis na umalis ang adipose tissue. Ngunit ang isang masinsinang rate ng pagbaba ng timbang ay hindi katanggap-tanggap, kaya't kailangang kontrolin ang pagbaba ng timbang. Ang katawan ng isang batang babae ay dapat mawalan ng hindi hihigit sa 200 gramo ng timbang bawat araw. Sa isang mas mataas na bilis, maaari mong himukin ang katawan sa isang estado ng matinding stress, bilang isang resulta, magsisimula itong mag-imbak ng taba.

Ang tisyu ng adipose ay kinakailangang naroroon sa katawan ng tao. Para sa isang babae, ang minimum na tagapagpahiwatig ay 12% ng timbang sa katawan. Sa pamamagitan ng isang pang-ugletiko na katawan, ang taba ay umabot ng hanggang sa 10%.

Panoorin ang video: DAHIL DITO AY MALAKI NATIPID NILA SA PAGPAPATAYO NG SIMPLENG BAHAY! - 10K PESOS BUDGET! (Setyembre 2024).